건강을 위해 프로틴을 마시기 시작했는데, 오히려 식후에 더 졸리고 피곤해진 경험이 있으신가요?
사실 많은 분들이 근육 증가만을 목표로 운동 후 단백질 섭취에만 신경 쓰지만, 혈당 관리와의 연관성은 놓치고 계세요.
실제 식단 혈당 반응 연구에 의하면 당뇨병이 있는 분들의 단백질 섭취량이 일반인보다 적다고 하는데요. 이는 단백질과 혈당은 서로 영향을 주고받는 밀접한 관계가 있기 때문입니다.
적절한 단백질 섭취는 근육량 증가로 포도당 저장능력을 높이고 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 안정화에 도움을 줄 수 있는데, 문제는 어떤 단백질 제품을 선택하느냐가 중요해요.
분리유청단백질 무설탕 프로틴과 일반 단백질 음료는 혈당에 미치는 영향이 다릅니다.
이번 콘텐츠에서 단백질과 혈당의 관계부터 올바른 섭취 방법까지, 단백질을 충분히 섭취하면서 혈당관리까지 챙기는 방법을 차근차근 알려드릴게요.
단백질과 혈당 관리, 생각보다 밀접한 관계
왜 단백질 부족하면 혈당이 불안정해질까요?
단백질과 혈당을 별개로 생각하시는 분들이 많은데, 사실은 아주 밀접한 관계예요.
우리나라 성인의 하루 단백질 섭취 비율을 보면 평균 13~15% 정도인데, 당뇨병이 있으신 분들은 일반인보다 더 적게 섭취하고 계세요. 왜 이런 패턴이 나타날까요?
답은 근육에 있습니다. 근육은 우리 몸에서 가장 큰 '포도당 저장고' 역할을 해요. 단백질이 부족해서 근육량이 줄어들면, 식사 후 들어온 당분이 저장될 공간이 부족해지죠. 그러면 당분은 혈액 속에서 머무는 시간이 길어지고, 이것이 바로 혈당 상승으로 이어지는 거예요.
단백질 부족이 혈당 스파이크를 더 심하게 만드는 이유
대한당뇨병학회의 2023년 당뇨병 진료지침에 따르면, 단백질은 인슐린 분비를 적절히 촉진해서 식후 혈당 반응을 줄여주는 중요한 역할을 합니다. 또한 포만감을 늘려서 전체적인 칼로리 섭취를 줄이고, 결국 혈당 개선에도 도움이 돼요.
만약 단백질이 부족하면 어떻게 될까요? 특히 탄수화물 위주의 식사를 할 때 단백질이 함께 들어가지 않으면 문제가 생겨요. 혈당이 급격히 치솟고, 이를 잡으려고 인슐린이 과도하게 분비됩니다. 그 결과 혈당이 롤러코스터처럼 오르락내리락하게 돼요.
이런 혈당 스파이크는 단순히 숫자 문제가 아니에요. 식후 졸음, 피로감, 집중력 저하로 일상생활에 영향을 주고, 오래 지속되면 인슐린 저항성이 생기면서 당뇨병 위험까지 높아질 수 있습니다.
단백질과 혈당 관리 방법, 함께 해야 하는 과학적 이유 3가지
근육량 늘리면 포도당 저장고가 커져요
근육은 체내에서 포도당을 가장 많이 소비하고 저장하는 기관입니다. 근육 속에 저장되는 글리코겐의 양은 근육량에 비례해서 늘어나요.
일반적으로 근육량이 많을수록 포도당을 저장할 수 있는 공간이 늘어나고, 식사 후 혈당이 안정되는 데 도움이 됩니다. 쉽게 말해, 근육이 많을수록 혈당 관리에 유리하다는 뜻이에요.
여기서 중요한 건 저항운동과 운동 후 단백질 섭취를 함께 해야 한다는 점인데요. 운동으로 근육을 자극하고, 단백질로 근육 재료를 공급해야 근육량 증가 효과가 극대화됩니다.
당뇨병과 단백질-단백질 보충제 섭취 관련 연구 자료에 의하면 운동과 단백질 섭취를 함께 하면 근육에 좋다는 것이 확인됐는데요. 운동으로 근육을 자극하고, 단백질로 근육을 만드는 재료를 공급하면 근육량이 더 잘 늘어납니다.
특히 유청 단백질이나 대두 단백질 같은 보충제를 활용한 연구에서도 근육량 유지와 혈당 등 대사 지표가 개선되는 효과가 나타났어요. 쉽게 말해, 운동만 하거나 단백질만 먹는 것보다는 둘을 함께 할 때 더 큰 효과를 볼 수 있다는 뜻입니다.
포만감 호르몬이 혈당을 자연스럽게 조절해요
단백질을 먹으면 왜 혈당에 좋은지 더 자세히 설명해 드릴게요.
첫 번째는 배고픔을 덜 느끼게 해줍니다. 단백질은 탄수화물보다 포만감이 오래 지속되어서 자연스럽게 과식을 막아줘요.
두 번째는 혈당이 급격히 오르는 걸 방지해준다는 점인데요.실제로 당뇨병 환자들을 대상으로 실험을 해봤습니다. 12명을 두 그룹으로 나눠서 한 그룹은 단백질을 많이 먹게 하고(30%), 다른 그룹은 평소처럼 먹게 했습니다(15%).
그 결과, 5주 후 비교해보니 단백질을 많이 먹은 그룹이 혈당 수치, 당화혈색소, 중성지방 모두 더 좋아졌어요.
다시 말해 단백질을 충분히 먹으면 배도 덜 고프고 혈당도 안정된다는 뜻이죠. 그래서 간식을 덜 찾게 되고, 이것이 혈당 관리에 도움이 되는 좋은 순환을 만들어냅니다.
인슐린 감수성을 개선해서 혈당 스파이크를 원천 차단해요
식물성 단백질이 동물성 단백질보다 혈당에 더 좋다는 연구 결과가 있습니다.
당뇨병 환자들을 대상으로 연구에서 고기나 유제품 같은 동물성 단백질 대신 콩이나 두부 같은 식물성 단백질을 먹게 했는데요. 그 결과 8주 후에 당화혈색소(장기간 혈당 평균), 공복혈당, 공복 인슐린 수치가 모두 좋아졌습니다.
왜 식물성 단백질이 더 좋을까요? 식물성 단백질에는 식이섬유와 몸에 좋은 영양소들이 많이 들어있기 때문이에요. 반대로 동물성 단백질에는 포화지방이 많아서 혈당 관리에 방해가 될 수 있습니다.
즉, 고기보다는 콩, 두부, 견과류 같은 식물성 단백질을 더 많이 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다는 의미입니다.
혈당 고려한 올바른 단백질 섭취 방법
식전-식후 단백질 섭취 타이밍의 혈당 영향
단백질 섭취 타이밍은 식후 혈당 관리에 중요한 역할을 합니다.
식사 전에 소량의 단백질을 먹으면 위에서 음식이 천천히 소화되도록 도와줍니다. 덕분에 탄수화물이 급격히 흡수되는 것을 막을 수 있어요. 특히 유청 단백질의 경우 이런 효과가 뛰어난데, 실제로 2형당뇨병 환자 15명을 대상으로 한 연구에서 아침 식사 전에 유청 단백질 50g을 섭취했더니 식후혈당이 감소하고 인슐린 분비가 적절히 증가했어요.
또한, 운동 후 단백질 보충은 근육 회복과 함께 혈당 관리에도 도움이 됩니다. 근육량이 증가하면 포도당을 저장할 수 있는 공간이 늘어나 장기적인 혈당 안정화에 기여하기 때문입니다.
혈당 스파이크 방지하는 단백질 식품 선택법
물론 모든 단백질이 혈당에 동일한 영향을 미치는 것은 아닙니다. 고기, 생선, 콩, 유청 단백질 등 종류에 따라 혈당에 미치는 영향이 각각 다르기 때문에 혈당 관리를 위해서는 어떤 단백질을 선택하는지가 중요합니다. 선택의 기준을 지금 알려드릴게요.
혈당 관리에 도움되는 다이어트 단백질 추천 선택 기준
포화지방산 함량이 낮은 단백질 우선 선택
가공도가 낮고 첨가당이 없는 제품
분리유청단백질(WPI)과 같이 순도가 높은 단백질
식이섬유나 프리바이오틱스가 함께 포함된 제품
대한당뇨병학회에서는 혈당 개선과 심혈관질환 위험 감소를 위해 포화지방산이 많은 식품의 섭취를 줄일 것을 권고하고 있습니다. 따라서 붉은 육류나 가공육보다는 생선, 콩, 두부, 견과류 등의 단백질 섭취 비중을 높이는 것이 바람직합니다.
WPI + 무설탕 프로틴이 혈당 관리의 핵심인 이유 2가지
일반 프로틴 음료의 숨겨진 혈당 위험성
시중 단백질 제품들을 보면 맛을 좋게 하려고 설탕이나 시럽을 많이 넣은 경우가 많아요. 하지만 이런 첨가당은 단백질의 좋은 효과를 상쇄시킬 수 있습니다.
당분이 들어간 단백질 음료는 마시는 순간 혈당을 급상승시켜요. 특히 액체 상태의 당분은 고체보다 빨리 흡수되어서 혈당 스파이크가 더 심하게 나타나죠. 실제 조사 결과, 일반 프로틴 한 병에는 15-25g의 당분이 들어있는 경우가 많은데요. 이는 각설탕 5-8개 분량으로 WHO 권장 하루 당 섭취량의 30-50%에 해당하는 양입니다.
WPI(분리유청단백질) + 무설탕 조합의 혈당 안정화 효과
분리유청단백질(WPI)은 유당과 지방을 제거하여 단백질 순도를 90% 이상으로 높인 프리미엄 단백질입니다. 무설탕과 결합하면 혈당 관리 측면에서 여러 장점이 있어요.
첫째, 유당 걱정 없는 깔끔한 흡수
유당을 제거했기 때문에 유당불내증이 있는 분들도 부담 없이 드실 수 있어요. 또한 유당으로 인한 혈당 상승도 원천 차단할 수 있습니다.
둘째, 빠른 흡수로 운동 효과 극대화
WPI는 흡수가 빨라서 운동 후 근육 회복에 효과적입니다. 동시에 무설탕이니까 혈당 스파이크 걱정 없이 단백질의 혈당 안정화 효과만 순수하게 누릴 수 있죠.
셋째, 장기적 혈당 관리에 도움
WPI와 무설탕 조합은 인슐린 감수성 개선과 포만감 증진 효과를 통해 장기적인 혈당 관리에 도움을 줍니다. 특히 식사 대용이나 간식으로 활용할 때 혈당 부담 없이 필요한 단백질을 보충할 수 있어 당뇨 전단계나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 적합해요.
상황별 무설탕 프로틴 활용법과 셀렉스 프로핏 제품 선택 가이드
무설탕 프로틴의 효과적 활용을 위해서는 개인의 상황과 목적에 맞는 제품 선택이 중요합니다.
다이어트 중이면서 혈당 관리가 필요한 경우
운동량이 상대적으로 적은 경우 칼로리 부담을 줄이면서도 포만감을 제공하는 RTD(Ready-to-Drink) 형태의 무설탕 프로틴이 적합해요.
셀렉스 프로핏 WPI 드링크는 330ml에 100kcal도 안 되면서 20g의 고품질 단백질을 제공해서 혈당 걱정 없이 영양을 보충할 수 있어요.
운동을 열심히 하면서 혈당도 관리하고 싶은 경우
고강도 운동을 하는 경우 분말 형태의 제품으로 섭취량을 조절하는 것이 효과적입니다. 셀렉스 프로핏 WPI 파우더는 BCAA 6,400mg이 포함되어 있어 근육 합성과 회복에 도움을 주면서, 무설탕 제형으로 혈당 관리까지 고려 가능해요.
일상생활에 단백질이 부족한 경우
식사 간격이 길거나 단백질 섭취가 부족한 경우, 특히 바쁜 직장인들이 아침을 거르거나 탄수화물 위주 식사를 할 때 간편한 단백질 드링크가 유용합니다.
셀렉스 프로핏 완전단백질 드링크는 20g의 단백질과 필수아미노산을 무설탕으로 제공하여 혈당 부담 없이 영양을 보충할 수 있습니다.
[FAQ] 프로틴 음료와 혈당 관리 궁금한 점들
Q. 단백질을 많이 먹으면 혈당이 올라가나요?
단백질 자체는 탄수화물처럼 직접 혈당을 올리지 않아요. 오히려 적절한 단백질 섭취는 혈당 안정화에 도움이 됩니다. 다만 단백질 제품에 첨가된 당분이나 일부 아미노산이 간에서 포도당으로 변환되는 과정에서 간접적인 영향은 있을 수 있어요.
Q. 혈당 관리 중인데 프로틴 음료 마셔도 되나요?
혈당 관리가 필요한 분들께는 무설탕 프로틴 음료를 권해드려요. 특히 WPI 같은 제품은 유당도 제거되어 있어서 혈당 부담이 적고, 포만감을 통해 전체적인 혈당 관리에도 도움이 될 수 있어요. 다만 개인차가 있으니까 처음 드실 때는 전문가와 상담을 해보시고, 혈당 변화를 체크해보시는 게 좋습니다.
Q. 당뇨 전단계에서는 어떤 단백질 제품을 선택해야 하나요?
당뇨 전단계라면 첨가당이 전혀 없는 무설탕 제품이 필수예요. WPI처럼 순도가 높고 유당이 제거된 제품이 적합하고, 인공감미료보다는 천연 감미료를 사용한 제품을 우선 고려해보세요. 또한 식사와 함께 드시거나 운동 전후로 타이밍을 조절하시면 혈당 영향을 더 줄일 수 있어요.
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