 셀렉스의 건강 가이드 Special Writer 장일영 (전) 서울아산병원 노년내과 교수 (현) 성균관대학교 삼성융합의과학원 건강노화연구실 겸임교수 장일영 교수님과 함께 프로틴 파우더 섭취 타이밍의 완벽 가이드를 알아보세요. |
헬스장 다닌 지 이제 두 달쯤 됐을 때부터 고민이 생기죠. "단백질 보충제 꼭 먹어야 하나?", "운동 안 하는 날도 챙겨야 해?", "나는 유당불내증 있는데, 배가 아픈 건 괜찮은 걸까?"
처음엔 다들 비슷합니다. 누가 보면 '운동 좀 해본 사람들만 먹는 거 아닌가' 싶기도 하고요. 그런데 막상 꾸준히 운동을 하다 보면, 프로틴 파우더 하나로 운동 효율이 확실히 달라진다는 걸 느끼게 됩니다.
운동 초보자분들과 소화가 예민한 분들을 위해, 가장 많이 묻는 질문만 모아 깔끔하게 정리했습니다.
Q1. 단백질 보충제, 운동 효과에 진짜 도움이 될까요?
운동하면 근육이 미세하게 손상되는데요. 그걸 복구하는 과정에서 근육이 커지는데, 이 복구 과정에서의 주재료가 바로 단백질이에요. 단백질이 부족하면 운동 열심히 해도 근육이 자라지 않고 오히려 빠질 수 있어요.
운동하는 사람은 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g의 단백질이 필요합니다. 70kg이라면 하루에 112g에서 154g쯤인데, 이걸 닭가슴살로만 채우려면 하루에 500g 넘게 먹어야 하죠. 현실적으로 쉽지 않습니다.
그래서 프로틴 파우더가 필요한 겁니다. 쉐이커에 물 넣고 한 스쿱만 타면 5분 만에 한 끼 분량 단백질을 챙길 수 있어요. 직장 다니면서 세 끼 다 단백질 맞춰 먹는 사람 거의 없잖아요. 운동 후 한 잔씩 꾸준히 마시면 근육 회복은 물론 다음날 피로도 덜합니다.
장일영 교수의 전문가 TIP
운동을 하면서 체중을 건강하게 늘리고 싶으시다면, 단백질 섭취는 서서히 늘려야 합니다. 섭취량을 1.0g/kg에서 시작해 1.5g/kg, 이후 2.0g/kg으로 점진적으로 증가시키세요.
식사에는 반드시 탄수화물을 포함해야 합니다. 단백질만 먹으면 에너지가 부족해 근육으로 전환되지 못합니다. 밥, 감자, 과일, 우유 등과 함께 섭취하세요.
간식 시간을 활용하는 것도 좋습니다. 오전 10시와 오후 4시경 소량 간식을 추가해 열량을 보충하세요. 단백질 파우더를 첨가한 우유, 요거트, 두유 등이 유용합니다.
Q2. 프로틴 파우더 섭취 타이밍, 언제 먹는 게 제일 좋을까요?
운동 끝나고 30분에서 2시간 안이 골든타임입니다. 이때 손상된 근육이 단백질을 가장 빠르게 흡수하거든요. 샤워하고 집 가서 마시지 말고, 락커룸에서 물 넣고 바로 흔들어 마시세요.
운동 전에도 괜찮아요. 시작 1시간에서 2시간 전에 반 스쿱 정도 마시면 운동 중에 근육이 에너지로 쓰이는 걸 막을 수 있어요. 특히 아침 공복 운동하시는 분들, 일어나자마자 반 스쿱이라도 먹고 가세요. 체력 유지가 확실히 다릅니다.
운동 직후엔 체중 1kg당 0.3g에서 0.5g 정도가 적당합니다. 70kg이면 한 스쿱 정도가 적당합니다.
Q3. 운동 안 하는 날에도 프로틴 먹어야 하나요?
네, 운동 안 하는 날에도 먹어야 도움이 됩니다.
근육은 쉬는 날 만들어지는데요. 운동할 때는 손상되고, 휴식일에 회복되면서 더 단단해집니다. 쉬는 날 단백질 안 챙기면 회복이 제대로 안 돼서 다음 운동 효과도 떨어지죠.
기준은 간단해요. 헬스장 가든 안 가든, 운동하는 사람이라면 매일 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g 필요합니다. 쉰다고 필요량이 줄지 않거든요. 아침 대신 쉐이크 한 잔 마시거나, 오후 간식으로 한 잔 드시면 됩니다. 골든타임 신경 안 써도 되고요.
Q4. 유당불내증이 있는데 배 아프지 않게 프로틴 먹는 법 있나요?
유당불내증 때문에 포기하신 분들 많죠. 먹고 나면 배 빵빵하고, 가스 차고, 심하면 설사까지 합니다.
배 아픈 이유는 바로 유당 때문이에요. 보통 WPC(농축유청단백질)엔 유당이 5%에서 10% 들어있어요. 우리나라 사람들 중에 우유 마시면 배 아픈 분들 꽤 많은데, 유당을 소화하는 효소가 부족해서 그래요. 속 불편했다면 유당 때문일 가능성이 높습니다.
이 문제를 해결할 수 있는 방법은 생각보다 쉽습니다. 바로 WPI(분리유청단백질)로 바꾸면 됩니다. 유당 1% 미만, 단백질 순도 90% 이상인 단백질이에요.
식물성 단백질도 좋습니다. 완두콩, 현미, 대두에서 뽑은 프로틴은 유당이 아예 없거든요. 비건이나 채식하시는 분들도 부담 없죠.
Q5. WPI, WPC, WPH 차이가 뭐예요?
처음 프로틴을 사려고 보면 영문 약자 때문에 헷갈리기 마련인데요. 간단하게 정리해드릴게요.
WPC(농축유청단백질)는 가성비형입니다. 단백질 70%에서 80%, 유당 5%에서 10%. 제일 저렴해서 소화 능력이 괜찮으신 분들한테 좋아요.
WPI(분리유청단백질)는 고순도예요. 단백질 90% 이상, 유당 1% 미만이고 한 번 더 정제해서 유당이랑 지방을 많이 뺄 수 있죠. 흡수도 빠르고 소화 부담 적어서 유당불내증 있거나 소화 예민하신 분들한테 좋습니다.
WPH(가수분해유청단백질)는 흡수가 제일 빨라요. 단백질을 미리 잘게 쪼개놔서 소화 과정 거의 없이 바로 흡수됩니다. 소화 약하신 분들이나 운동 직후 빠른 흡수 필요한 분들한테 좋아요.
소화력 순서는 WPH, WPI, WPC 순입니다. 속 편한 게 중요하면 WPI나 WPH 고르시면 됩니다.
Q6. 단백질 보충제 부작용, 잘못 먹으면 어떻게 되나요?
단백질 보충제 부작용이 걱정되시는 분들 많은데요, 사실 권장량만 지키면 큰 문제는 없습니다. 다만 과하면 탈이 나죠.
체중 1kg당 2.2g 넘게 먹으면 소화기관에 부담이 갑니다. 복부팽만, 가스, 설사 같은 증상이 나타날 수 있어요. 우리 몸이 한 번에 처리할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있거든요. "많이 먹으면 더 빨리 커지겠지" 하는 생각은 금물입니다.
신장 걱정하시는 분들도 있는데, 건강한 사람이 적정량 먹는 건 문제없어요. 다만 이미 신장 질환이 있으신 분들은 의사와 상담이 필요합니다. 신장은 단백질 대사 과정에서 나오는 노폐물을 걸러내는 역할을 하거든요. 신장 기능이 떨어진 상태에서 과도한 단백질 섭취는 부담이 될 수 있어요.
처음 시작하시는 분들은 반 스쿱부터 천천히 시작하세요. 갑자기 많이 먹으면 속이 불편할 수 있어요. 일주일 정도 반 스쿱으로 먹다가 몸이 적응하면 한 스쿱으로 늘리시면 됩니다. 물도 충분히 마시는 게 중요해요. 하루 2리터 이상 마시면 단백질 대사도 원활하고 신장에도 부담이 덜합니다.
Q7. 다이어트할 때는 어떻게 먹어야 하나요?
다이어트 중엔 오히려 프로틴이 더 필요해요. 칼로리 줄이면 지방이랑 근육 같이 빠지는데, 단백질 충분히 먹으면 근육은 지키고 지방만 뺄 수 있거든요. 근육 줄면 기초대사량 떨어져서 요요 오기 쉽습니다.
프로틴 쉐이크는 200kcal에서 250kcal로 한 끼 대체 가능해요. 과자 한 봉지 400kcal에서 500kcal인 거 생각하면 칼로리 절반 이상 줄이는 거죠. 포만감도 3시간에서 4시간 오래가고요. 아침 대용이나 간식으로 활용하세요. 다만 세 끼 전부 프로틴으로만 때우면 안 됩니다. 하루 한두 끼만 대체하고 나머지는 균형 잡힌 식사 하세요.
장일영 교수의 전문가 TIP
다이어트를 할 때 단백질 섭취는 오히려 강화해야 합니다. 체중을 빼고 있더라도 단백질은 줄이면 안 됩니다. 오히려 평소보다 더 많은 섭취가 뒷받침되어야 근육 '유지'가 됩니다. 체중 1킬로그램당 1.21.6그램의 단백질 섭취를 목표로 하세요. 일반적인 유지 용량인 0.91.2g/kg와 비교하면 많은 양입니다. 전체 열량의 25~35% 수준을 단백질로 구성하면 근육 손실을 최소화할 수 있습니다.
단백질 보충제를 식사 보조로 사용할 수 있습니다. 식사를 완성시키는 용도의 제품 활용이 가장 이상적이지만, 경우에 따라 식사 대용으로 활용해도 괜찮습니다.
Q8. 프로틴 파우더 고를 때 뭘 봐야 하나요?
한 스쿱(30g)에 단백질 20g 이상 들어있는지 먼저 확인하세요.
원료는 소화 능력이 괜찮다면 WPC, 유당불내증이 있으면 WPI나 식물성 고르시면 됩니다. 첨가물 적은 제품이 제일 좋고, 맛이랑 용해도도 중요하니 샘플로 먼저 맛보시는 거 추천합니다.
프로틴 파우더, 이것만 기억하세요
지금까지 프로틴 파우더 섭취 타이밍부터 유당불내증 해결법, 다이어트 활용법까지 알아봤습니다.
운동 입문하신 분들이 가장 많이 하는 실수가 운동만 열심히 하고 단백질은 소홀히 하는 거예요. 근육은 운동할 때가 아니라 쉴 때 만들어지거든요. 운동 후 골든타임에 프로틴 한 잔, 쉬는 날에도 꾸준히 한 잔. 이것만 지켜도 운동 효과가 확 달라집니다.
유당불내증 때문에 고민하셨던 분들, 이제 WPI나 식물성 프로틴으로 해결하세요. 속 편하게 먹을 수 있는 방법 있습니다. 무엇보다 본인 체질에 맞는 프로틴 파우더 하나 제대로 골라서 꾸준히 드시는 게 제일 중요합니다. 비싼 제품보다 나한테 맞는 제품이 좋은 제품이에요.
이 콘텐츠는 성균관대학교 삼성융합의과학원 장영일 교수님의 원고를 기반으로 작성되었습니다.