건강 노화 전문가가 알려주는 10대부터 60대까지 단백질 섭취 가이드

셀렉스의 건강 가이드 Special Writer 장일영 (전) 서울아산병원 노년내과 교수 (현) 성균관대학교 삼성융합의과학원 건강노화연구실 겸임교수 장일영 교수님과 함께 10대부터 60대까지 생애주기별 맞춤 단백질 가이드를 알아보세요.

단백질 섭취, 정말 제대로 하고 계신가요? 요즘 20-30대 직장인들은 야근과 회식으로 불규칙한 식사가 일상이 되었고, 40대는 예전보다 확실히 체력이 떨어진 걸 느끼며, 50대 이상은 계단 오르기도 힘들어졌다고 하소연합니다. 이 모든 변화의 공통점은 바로 '근육 감소'입니다.

국민건강영양조사 자료를 이용한 연구 논문에 따르면 우리나라 65세 이상 노인 중 남성 34.5%, 여성 44.7%가 단백질을 평균필요량보다 적게 섭취하고 있으며, 특히 50대 이상에서는 근감소증 위험이 급격히 높아지는 것으로 나타났습니다. 

하지만 나이별로 필요한 단백질 양과 섭취법이 다르다는 사실, 알고 계셨나요? 이 가이드는 영양학 전문가와 함께 각 연령대가 직면한 현실적인 문제를 해결할 수 있는 맞춤 단백질 가이드를 알려드릴게요.

단백질 섭취가 중요한 이유는?

단백질은 우리 몸의 생존과 건강 유지에 필수적인 영양소로, 면역력 강화, 체중 관리, 근감소 예방의 3가지 핵심 역할을 합니다. 특히 30대부터 시작되는 근육 감소와 65세 이상 노인층의 면역력 저하 문제를 고려할 때, 연령별 맞춤 단백질 섭취는 건강한 노화가 핵심입니다.

건강노화 전문가, 장일영 교수가 강조하는 단백질의 3가지 핵심 역할

단백질은 우리 몸의 생명 활동을 위한 중요한 자원입니다. 장일영 교수가 강조하는 단백질의 3가지 핵심 역할을 통해 왜 모든 연령대에서 충분한 단백질 섭취가 필요한지 알아보겠습니다.

1. 체내 조직 구성과 면역력 강화

단백질은 근육, 피부, 뼈 등 신체 조직의 주요 구성 성분이며, 면역력을 담당하는 항체와 각종 효소를 만드는 원료입니다. 특히 상처가 났을 때 새로운 조직을 만들어 치유하는 과정에서도 단백질이 핵심 역할을 합니다. 단백질이 부족하면 상처 치유가 늦어지고 감염에 취약해집니다. 국민건강영양조사 분석 결과, 65세 이상 노인의 경우 남성 34.5%, 여성 44.7%가 평균 필요량 미만으로 섭취하고 있어 면역력 저하가 우려되는 상황입니다.

2. 체중 관리와 대사 건강 개선

충분한 단백질 섭취는 포만감을 높여 자연스럽게 식사 섭취량을 줄이는 효과가 있습니다. 동시에 지방 산화를 증가시켜 체중, 혈압, 혈당 등에 긍정적인 영향을 줍니다. 이는 단백질이 다른 영양소에 비해 소화와 대사 과정에서 더 많은 에너지를 소모하기 때문이에요. 단백질 부족 시에는 기초대사량이 감소하여 근육량이 줄어들면 에너지 소모량도 줄어들어 체중 관리가 어려워집니다.

3. 노화 방지와 근감소증 예방

나이가 들수록 단백질의 중요성은 더욱 커집니다. 충분한 단백질 섭취는 노인의 노쇠나 근감소증 예방을 위해서도 중요한 역할을 합니다. 30대부터 시작되는 근육 감소를 늦추고, 50대 이후 가속화되는 근감소를 막아주는 핵심 영양소인데요. 단백질이 부족하면 근육량과 근력이 점진적으로 감소하면서 일상생활에 지장을 받게 됩니다. 19-29세 여성의 30%가 평균필요량 미만으로 섭취하고 있어, 젊을 때부터 적극적인 관리가 필요합니다.

이처럼 단백질은 단순히 근육을 만드는 영양소가 아니라 전반적인 건강 관리의 핵심 요소입니다.

연령별 단백질 섭취 권장량: 전문가 완벽 가이드

연령대별로 필요한 단백질량과 섭취 방법이 달라요. 청소년기는 성장을 위해 체중 1kg당 0.9g이 필요하며, 일반 성인은 0.8g/kg으로 기본량을 유지하되 근감소 시작점을 대비해야 합니다. 노년기에는 근감소 예방을 위해 1.2g/kg으로 다시 증가해요. 각 연령대별 구체적인 섭취 방법과 주의사항을 알아보겠습니다.

✅ 청소년기 단백질 섭취: 학업과 성장을 위한 질 좋은 단백질

청소년기는 체중 1kg당 0.9g의 단백질을 섭취해야 하며, 장일영 교수님이 강조하신 '골고루, 충분히, 자주' 섭취하는 것이 핵심입니다. 

이 시기는 신체가 급격히 성장하는 만큼 양질의 단백질이 필수적이죠. 특히 키가 크고 근육이 발달하는 시기이므로 하루 세 끼 모든 식사에 단백질이 포함되어야 합니다.

청소년기에는 학업과 성장으로 인한 에너지 소모가 크기 때문에 단순히 양만 많이 먹는 것이 아니라 질 좋은 단백질을 선택하는 것이 중요합니다. 육류, 생선, 달걀, 유제품, 콩류 등을 골고루 섭취해야 모든 필수 아미노산을 충분히 공급 받을 수 있어요. 하지만 현실적으로 학교 급식이나 편의점 도시락에만 의존하면 단백질 섭취가 부족해질 수 있습니다.

국민건강영양조사 데이터를 보면 19-29세 여성의 30%가 평균필요량 미만으로 단백질을 섭취하고 있어, 청소년기부터 올바른 단백질 섭취 습관을 만드는 것이 중요합니다. 

특히 다이어트에 관심이 많은 10대 후반 여학생들의 경우 탄수화물만 제한하고 단백질까지 부족하게 섭취하는 경우가 많아 주의가 필요해요. 이때는 우유나 요구르트 같은 간편한 단백질 공급원을 활용하거나, 필요 시 고품질 단백질 보충제의 도움을 받는 것도 현실적인 방법입니다.

✅ 20-30대 단백질 필요량은? 근육 감소 시작점 대비가 중요

20-30대는 체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취가 권장되며, 끼니 당 18-22g씩 '하루 세 끼에 고르게 분배'해서 섭취해야 합니다. 

‘아직 젊으니까 괜찮겠지’라고 생각하시나요? 스포츠의학회에 발간한 자료를 보면, '건강한 20대의 몸은 약 40%가 근육으로 이루어져 있지만, 30대부터 근육량이 점차 줄어들기 시작한다'고 언급했습니다.

직장 생활이 본격화되면서 야근과 회식이 잦아지고, 편의점 도시락이나 패스트푸드에 의존하는 비율이 높아집니다. 이런 식단은 탄수화물과 지방은 과도하지만 양질의 단백질은 부족한 경우가 많아요. 특히 다이어트를 위해 샐러드나 과일만 먹는 20대 여성들의 경우 심각한 단백질 부족에 시달릴 수 있습니다.

하지만 이 시기에 제대로 된 단백질 섭취 습관을 만들어두면 향후 40-50대에 찾아올 근감소를 효과적으로 예방할 수 있습니다. 매 끼니마다 손바닥 크기만큼의 단백질 식품을 섭취하거나, 바쁜 직장인이라면 고품질 단백질 보충제를 활용하는 것도 현실적인 방법입니다. 

✅ 40대 근감소 예방: 지금이 바로 골든타임

40대는 근감소가 본격적으로 시작되는 시기로, 체중 1kg당 0.8g 이상의 단백질 섭취가 필요합니다.

‘요즘 계단 오르기가 예전보다 힘들어졌다’, ‘같은 운동을 해도 회복이 느리다’, ‘허리와 무릎이 자주 아프다’는 말씀들, 혹시 하고 계시지 않나요? 이는 단순한 노화뿐 아니라, 근감소증의 신호일 수 있습니다.

특히 이 시기는 직장에서의 책임이 무거워지고 스트레스가 증가하는 시기입니다. 동시에 신체적으로는 기초대사량이 감소하기 시작하며, 근육량도 점진적으로 줄어들기 시작해요. 일반적으로 단백질의 하루 섭취권장량은 몸무게 1kg당 0.8-0.9g이지만, 40대부터는 근육 기능이 떨어지기 시작하므로 더욱 적극적인 관리가 필요합니다.

40대의 현실적인 어려움은 시간 부족입니다. 아침은 거르고, 점심은 대충 해결하고, 저녁은 회식이나 야식으로 때우는 경우가 많아요. 이럴 때일수록 효율적인 단백질 섭취가 중요합니다. 아침에 프로틴 쉐이크 한 잔, 점심에는 고단백 도시락, 저녁에는 생선이나 두부 요리를 선택하는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.

✅ 50대 단백질 보충 방법: 근감소증 가속화 막는 핵심 방법

50대는 근감소가 가속화되는 시기로, 체중 1kg당 0.8g 이상의 단백질 섭취가 필요하며 경우에 따라 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 

‘갑자기 무릎이 아프고 허리가 자주 결린다’, ’예전처럼 무거운 것을 들기 힘들어졌다’는 증상들을 경험하고 계시나요? 이는 근감소증이 본격화된 신호일 수 있습니다.

국민건강영양조사에 따르면, 50세 이후 매년 1-2%씩 근육이 줄어들며, 70대에는 근육량이 절반 수준으로 감소할 수 있다고 보고되었습니다. 이 시기부터는 일반 성인보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있으며, 특히 근육 합성에 효과적인 류신이 풍부한 단백질을 선택하는 것이 중요합니다.

50대의 단백질 섭취에서 주의할 점은 소화 능력의 변화입니다. 위산 분비가 줄어들고 소화 효소 활성이 떨어지면서 일반 단백질 식품의 소화가 어려워질 수 있어요. 이때는 이미 분해된 형태의 저분자 단백질이나 소화가 쉬운 분리유청단백질을 선택하는 것이 효과적입니다.

✅ 노년기 단백질 섭취량은? 건강 장수의 비밀

65세 이상 노년기는 체중 1kg당 1.2g의 단백질이 필요하며, 근감소가 심한 경우 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 

‘요즘 병뚜껑 따기도 힘들어졌다’, ‘예전보다 자주 넘어질 뻔한다’는 경험이 있으시다면, 이는 근감소증의 심각한 신호일 수 있습니다.

장일영 교수님의 말씀에 의하면, 노년기에는 '충분히, 자주' 섭취하는 것이 핵심이며, 특히 필수 아미노산이 골고루 포함된 완전 단백질을 선택해야 한다고 강조합니다. 

하지만 안타깝게도 국민건강영양조사 데이터를 보면, 2019년 연령대별 단백질 섭취량에서 65세 이상은 54.0g으로 권장량에 크게 미치지 못하는 상황을 알 수 있어요.

노년기 단백질 섭취의 가장 큰 어려움은 식욕 저하와 소화 능력 감소입니다. 치아 문제, 위장 기능 저하, 약물 복용 등이 복합적으로 작용해 충분한 단백질 섭취가 어려워지죠. 이럴 때는 부드럽고 소화가 쉬운 형태의 단백질을 선택하는 것이 중요합니다. 

따라서 노년기에는 하루 3끼 모든 식사에 고품질 단백질을 포함하되, 소화가 어렵다면 분리유청단백질(WPI)이나 저분자 단백질 보충제를 활용하는 것이 현실적인 해결책입니다. 특히 식사량이 줄어든 경우라면 농축된 형태의 단백질 보충제로 부족한 영양을 채우는 것이 건강한 노후를 위한 필수 전략이에요.

연령별 단백질 권장량 한눈에 보기

연령대별로 필요한 단백질량과 섭취 전략이 다릅니다. 청소년기(14-18세)는 체중 1kg당 0.9g으로 가장 많은 양이 필요하며, 일반성인(19-64세)은 0.8g/kg으로 줄어들지만 꾸준한 분배가 중요합니다. 노년기(65세 이상)는 근감소 예방을 위해 다시 1.2g/kg으로 증가합니다.

예를 들어 체중 60kg인 성인이라면 하루 48g, 70kg이라면 56g의 단백질이 필요합니다. 노년기에는 같은 체중이라도 60kg 기준 72g, 70kg 기준 84g으로 50% 더 많은 양을 섭취해야 합니다.

바쁜 현대인을 위한 단백질 보충 완벽 가이드

매끼 충분한 단백질 섭취가 현실적으로 어려운 현대인들에게 단백질 보충제는 효과적인 해결책입니다. 하지만 제품마다 품질과 특성이 다르기 때문에 올바른 선택 기준을 알아야 해요. 

언제 보충제가 필요한지, 어떤 제품을 선택해야 하는지, 상황별 섭취법은 무엇인지 체계적으로 알아보겠습니다.

단백질 보충제는 언제, 어떤 걸 선택해야 할까?

단백질 보충제는 바쁜 직장인으로 규칙적인 식사가 어렵거나, 운동을 통한 근육량 증가, 50대 이상의 근감소 예방, 유당불내증으로 유제품 섭취가 어려운 경우에 효과적인 해결책입니다.

한국소비자원의 단백질 보충제 품질 시험 결과를 보면, 제품마다 단백질 함량과 품질에 큰 차이가 있는 것으로 나타났습니다. 

좋은 단백질 보충제 선택 기준 체크 리스트

✅ 단백질 함량 80% 이상: 고순도 단백질로 효율적인 영양 보충
✅ 아미노산 스코어 85 이상: 9종 필수아미노산이 적정 비율로 함유된 제품
✅ WPI(분리유청단백질) 함유: 유당과 지방이 제거된 고순도 단백질
✅ BCAA 함량: 근육 합성에 필수적인 분지쇄아미노산 포함 여부
✅ 소화 편의성: 락토프리 제품으로 소화 부담 최소화
✅ 안전성: 인공 첨가물이 적고 중금속이나 유해 물질 검출이 없어야 함

특히 40대 이후부터는 흡수율이 떨어지기 시작하므로, 생체이용률이 높은 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 저분자 가수분해 형태의 단백질은 소화 효소의 작용을 거치지 않고도 쉽게 흡수될 수 있어 더욱 효과적입니다. 또한 바쁜 현대인들에게는 물에 잘 녹고, 맛이 좋으며, 휴대성이 좋은 제품을 선택하는 것이 지속적인 섭취에 도움이 됩니다.

분리유청단백질(WPI)은 무엇이며, 누가 먹어야할까?

분리유청단백질(WPI, Whey Protein Isolate)은 우유에서 지방과 유당을 제거하고 단백질만 90% 이상 농축한 고순도 단백질입니다. 일반 단백질과 달리 유당이 거의 제거되어 유당불내증이 있는 분들도 편하게 섭취할 수 있어요. 또한 소화가 빠르고 흡수율이 높아 운동 후나 공복 시 섭취하기에 적합합니다.

WPI의 가장 큰 장점은 순도와 흡수 속도입니다. 일반 농축유청단백질(WPC)에 비해 단백질 순도가 높고, 지방과 탄수화물 함량이 낮아 체중 관리가 필요한 분들에게 특히 효과적이에요. 또한 필수 아미노산이 균형 있게 포함되어 있어 근육 합성에 최적화되어 있습니다.

WPI (분리유청단백질)와 WPC (농축유청단백질) 비교 표

분리유청단백질은 유당불내증으로 일반 유제품 섭취가 어려운 분, 소화 기능이 약해진 50대 이상 중장년층, 체중 관리와 함께 근육량을 늘리고 싶은 분, 운동 효과를 극대화하고 싶은 분들에게 효과적입니다. 

한 가지 주의할 점은 WPI라고 해서 모든 제품이 동일한 품질은 아니라는 것입니다. 제조 과정에서 고온 처리를 하면 단백질이 변성될 수 있고, 첨가물이 많으면 순도가 떨어질 수 있어요.

따라서 WPI 제품을 선택할 때는 다음과 같은 기준을 고려해야 합니다. 덴마크산이나 뉴질랜드산 같은 고품질 원료를 사용한 제품이 좋으며, 1회 섭취 시 20g 이상의 단백질을 제공하는 고함량 제품을 선택하세요. 특히 소화가 중요한 40대 이후라면 식약처 개발인정을 받은 저분자유청단백가수분해물이 함유된 제품이 흡수율과 소화 편의성 면에서 더욱 효과적입니다.

운동 후·야근·유당불내증, 상황별 섭취법

운동 후 골든타임 활용: 30분 이내 20-30g 섭취

운동 후에는 30분 이내에 20-30g의 단백질을 섭취하는 것이 근육 회복과 성장에 효과적입니다. 이때는 흡수가 빠른 WPI나 저분자 단백질이 적합하며, 탄수화물과 함께 섭취하면 더욱 효과적이에요.

야근족 맞춤 전략: 소화 부담 적은 저분자 단백질 활용

야근이 잦은 직장인의 경우 불규칙한 식사 패턴으로 인해 단백질 섭취가 부족해지기 쉽습니다. 이럴 때는 간편하게 섭취할 수 있는 프로틴 바나 쉐이크를 활용하되, 밤늦은 시간에는 소화에 부담이 적은 제품을 선택하는 것이 좋아요. 특히 저분자 단백질은 소화가 빠르고 위장에 부담을 주지 않아 야식 대신 섭취하기에 적합합니다.

유당불내증 해결책: WPI나 식물성 단백질로 안전하게

유당불내증이 있는 분들은 일반 유제품 섭취 시 복통, 설사, 가스 등의 증상을 경험합니다. 이런 경우 WPI나 식물성 단백질을 선택하면 문제없이 단백질을 보충할 수 있어요. 최근에는 완두콩, 현미, 헴프 등을 원료로 한 식물성 단백질 제품들도 품질이 크게 개선되어 동물성 단백질에 못지않은 효과를 보여주고 있습니다.

건강노화 전문가가 답하는 단백질 FAQ

하루 단백질 섭취량은 얼마나?

일반 성인은 체중 1kg당 0.8g이 기본이지만, 운동하거나 근육량 증가가 목표라면 1.2-1.6g까지 늘려도 됩니다. 70kg 성인 남성 기준으로 최소 56g에서 최대 112g까지 섭취 가능해요.

핵심은 분배 방식입니다. 장일영 교수님이 강조하신 것처럼 한 번에 많은 양보다 '하루 세 끼에 고르게 분배'하는 것이 근육 합성에 더 효과적입니다. 연령별로 보면 청소년은 끼니당 15-20g, 일반 성인은 18-22g, 노년기는 25-30g씩 나누어 섭취하는 것이 이상적이에요.

특히 아침 식사를 거르는 사람들이 많은데, 교수님은 아침 단백질 섭취의 중요성을 강조하셨습니다. 공복 상태가 길어지면 근육 분해가 촉진되기 때문에 하루를 시작할 때부터 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 바쁜 현대인이라면 달걀, 우유, 치즈 같은 간편한 단백질 식품이나 고품질 단백질 보충제를 활용하는 것도 현실적인 방법입니다.

단백질 과다 섭취 부작용은?

과다 섭취 시 주요 부작용은 신장 부담 증가, 골다공증 위험 증가, 소화기 문제, 질병 위험 증가가 있습니다.

• 신장 부담 증가: 단백질 분해 과정에서 생기는 질소 노폐물을 신장에서 처리해야 하는데, 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 기존에 신장 질환이 있는 분들은 더욱 주의해야 해요.

• 골다공증 위험 증가: 장기간 고단백 식사를 하면 칼슘 손실이 증가하고 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다. 단백질 과다 섭취 시 체내 산성도가 증가하면서 이를 중화하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나오기 때문입니다.

• 소화기 문제: 변비, 복부 팽만감, 구취 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 단백질은 주로 체조직 성분을 구성하는 데 사용되지만, 열량을 지닌 성분이므로 과다 섭취 시 지방 생성에 기여할 수도 있어요.

• 질병 위험 증가: 연구에 따르면 총 에너지의 20% 이상을 단백질로 섭취할 때 당뇨병 위험 증가와 관련이 있었고, 당뇨병과 암으로 인한 사망률이 높아지는 것으로 나타났습니다.

총 에너지의 20%를 초과해서 단백질을 섭취하는 비율이 2010년 10.5%에서 2019년 14.8%로 증가했습니다. 특히 젊은 연령층에서 근육 증가를 목적으로 과도한 단백질을 섭취하는 경우가 늘고 있어 주의가 필요합니다.

따라서 적정량을 지켜서 섭취하는 것이 중요하며, 신장 질환이나 당뇨병이 있는 분들은 의사와 상담 후 섭취량을 조절해야 합니다.

단백질 섭취 최적 타이밍은? 운동 후·아침·끼니별 분배 전략

운동 후 30분-2시간 이내가 근육 성장을 위한 골든타임입니다. 이 시간대에 20-30g의 고품질 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 최대화됩니다. 단백질 보충제가 근 손상 회복에 미치는 영향을 연구한 논문에 의하면 운동 10분 전에 단백질 보충제를 먹은 그룹이 아무것도 안 먹은 그룹보다 4일 후 근력 회복이 약 40% 더 빨랐다는 연구 결과가 있습니다.

아침 단백질 섭취는 하루 전체 영양 균형의 핵심입니다. 공복 상태가 길어지면 근육 분해가 촉진되기 때문에, 아침에 충분한 단백질을 섭취하면 하루 종일 포만감을 유지하고 점심, 저녁 식사량을 자연스럽게 조절할 수 있어요.

끼니별 고른 분배가 가장 중요합니다. 한국인 성인 대상 연구에서 1회에 많은 양을 섭취하는 것보다 끼니별로 나누어 고르게 섭취하는 것이 근육량과 근력에 더 좋은 효과를 보였습니다. 특히 저녁에 몰아서 먹는 것보다 아침, 점심, 저녁 각각 적정량을 섭취하는 것이 효과적이죠.

당뇨병 환자는 혈당 조절을 위해 규칙적인 시간에 섭취하는 것이 중요하며, 일반인은 공복 시간이 길어지지 않도록 하루 3-4회로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

연령별 단백질 섭취, 이제 시작해야 할 이유

무릎이 아프고 계단 오르기가 힘들어지셨나요? 혹시 야근 후 끼니를 대충 때우고 계시지 않으신가요? 유당불내증으로 어떤 제품을 고를지 막막하시다고요?

연령별 맞춤 단백질 섭취는 건강한 저속 노화의 핵심입니다. 30대부터 시작되는 근육 감소를 예방하고, 50대 이상의 급격한 근감소를 막기 위해서는 각 연령에 맞는 단백질 전략이 필요해요.

특히 바쁜 현대인들에게는 매끼 충분한 단백질 섭취가 현실적으로 어려운 만큼, 소화가 편하고 흡수율이 높은 고품질 단백질 보충제가 중요합니다. 유당을 완전히 제거해 속 편하게 마실 수 있고, 바쁜 일상에서도 간편하게 하루 필요한 단백질을 셀렉스 프로틴 락토프리로 채워보세요.

단백질은 단순히 근육을 만드는 영양소가 아닙니다. 면역력을 지키고, 상처를 치유하며, 활기찬 일상을 유지하는 생명의 기본 재료입니다. 오늘 섭취하는 단백질이 10년 후 당신의 건강을 결정합니다.

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이 콘텐츠는 성균관대학교 삼성융합의과학원 장영일 교수님의 원고를 기반으로 작성되었습니다.