나이 들수록 중요한 단백질! 하루 섭취량, 먹는 방법, 시기 총 정리

단백질 섭취량, 정말 충분히 드시고 계신가요? 나이가 들수록 식사량이 줄어들고 소화력도 떨어지게 되면서 단백질 부족은 쉽게 찾아옵니다. 

근육이 빠지고 체력이 떨어지는 게 느껴지는데, 어떻게 보충해야 할지 막연하실 거에요. 이 글에서는 40대 이후 중년층이 꼭 알아야 할 단백질 하루 권장량부터 섭취 시기, 먹는 방법, 속편한 단백질 선택법까지 생활 속 가이드를 정리해 드릴게요. 

단백질 섭취량이 왜 중요할까

단백질은 우리 몸을 구성하는 가장 기본적인 영양소입니다. 근육, 피부, 뼈 등의 신체 조직과 호르몬, 항체, 효소의 구성 성분이며, 체내 필수 성분과 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 산-염기 평형 유지 등 생리적 기능에 필수적인 역할을 해요.

특히 나이가 들수록 근육을 만들고 유지하는 능력이 떨어지면서, 충분한 단백질 섭취가 더욱 중요해집니다. 

질병 관리청 2023 국민건강영양조사 결과, 2019년 65세 이상 기준 남성의 34.5%, 여성의 44.7%가 평균필요량 미만으로 단백질을 섭취하고 있어요.

이는 3명 중 1명 이상이 필요한 만큼 단백질을 섭취하지 못하고 있다는 의미로, 근감소증과 건강 악화 위험이 높은 상태를 뜻해요.

단백질이 부족하면 어떤 변화가 생길까?

단백질이 부족하면 가장 먼저 근육량이 감소합니다. 

건강한 20대의 몸은 약 40%가 근육으로 이루어져 있는데, 30대부터 근육이 줄어들기 시작해요. 성인의 경우 40세 이후 10년마다 3~8%의 근육이 줄어들고, 고령기에 가까워질수록 속도가 연 0.5~1% 내외로 빨라질 수 있습니다.

이를 근감소증이라고 부르는데, 단순히 힘이 약해지는 것을 넘어 낙상 위험, 대사 질환 위험까지 높아져요. 근육량 감소는 면역기능 감소, 심혈관질환 등 질병 발생을 유발해요. 그 외에도 쉽게 피로감을 느끼고 회복이 느리며, 면역력이 떨어져 감기에 자주 걸리고, 피부와 머리카락이 푸석해지는 증상들이 나타날 수 있어요.

중장년층 단백질 보충은 왜 필요할까?

중장년층은 젊은 사람보다 단백질 필요량이 더 높습니다. 나이가 들면 근육을 합성하는 효율이 떨어지기 때문에, 같은 양의 단백질을 먹어도 실제로 몸에서 활용되는 비율이 낮아지죠.

대한의사협회지에서는 노인의 근육량 유지와 근감소증 예방을 위해 체중 1kg당 1.2g의 단백질 섭취를 권유하고 있습니다. 

게다가 식사량 감소, 치아 건강 문제, 소화력 저하 등으로 고기나 생선 같은 단백질 식품을 충분히 먹기 어려운 경우가 많습니다. 이럴 때 단백질 보충제를 활용하면 부족한 영양을 효율적으로 채울 수 있어요.

단백질 하루 권장량과 보충 기준

일반 성인 기준 시 단백질 하루 권장량은 체중 1kg당 0.91g이 기본입니다. 예를 들어 체중이 60kg이라면 하루에 약 55g의 단백질이 필요한 거죠. 하지만 연령에 따라 필요량이 달라져요.

이를 연령별 평균 체중으로 환산하면, 2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRI) 에서 제시한 단백질 권장량은 다음과 같습니다.

• 10~29세: 남자 65g / 여자 55g

• 30~49세: 남자 65g / 여자 50g

• 50세 이상: 남자 60g / 여자 50g
  
  

다만 이 수치는 ‘평균적인 필요량’을 기준으로 한 최소 권장량이에요. 중장년층처럼 근육 합성 효율이 떨어지는 시기에는 체중 1kg당 1.0~1.2g, 즉 60kg 기준 하루 60~72g 정도를 섭취하는 것이 근감소 예방에 더 효과적입니다.

체중별 단백질 하루 권장량 예시

중장년층 하루 단백질 섭취량, 어떻게 계산할까?

중장년층의 단백질 필요량은 체중 1kg당 1.0~1.2g이 기본이에요. 예를 들어 60kg 성인은 하루 60~72g 정도가 필요합니다. 핵심은 자신의 체중에 활동 수준을 반영해 곱하는 것이에요.

단백질 섭취량 기본 계산법 

① 내 체중(kg) × 1.2 = 하루 필요량(g) 

② 예시: 60kg × 1.2 = 72g

단백질 섭취량 운동 시 계산법 

① 내 체중(kg) × 1.6~2.5 = 하루 필요량(g) 

② 예시: 60kg × 1.6 = 96g (최소) / 60kg × 2.5 = 150g (최대)

운동을 규칙적으로 한다면 단백질 필요량은 더 늘어납니다. 운동 중에는 근육으로 단백질 분해가 촉진되고, 운동 후에는 손상된 근육을 회복하고 새로운 근육을 만들기 위해 더 많은 단백질이 필요하기 때문이에요.

왜 운동 시 단백질이 더 필요할까? 

운동을 규칙적으로 한다면 단백질 필요량은 더 늘어납니다. 운동 중에는 근육으로 단백질 분해가 촉진되고, 운동 후에는 손상된 근육을 회복하고 새로운 근육을 만들기 위해 더 많은 단백질이 필요하기 때문이에요.

활동 수준별 단백질 권장량

• 가벼운 운동 (걷기): 체중 1kg당 1.0~1.2g

• 규칙적인 운동 (주 3~4회 근력): 체중1kg당 1.3~1.6g

• 고강도 운동 (매일 트레이닝, 웨이트 중심): 1kg당 1.6~2.0g

예를 들어 60kg인 분이 주 3회 헬스를 한다면

규칙적인 운동 수준을 기준으로 체중 1kg당 권장량을 계산했을 때 60(체중) × 1.2(단백질 권장량) = 72g, 하루 약 72g의 단백질이 필요합니다.

식단으로 예를 들면 ‘아침 계란 2개(12g) + 점심 닭가슴살 150g(35g) + 저녁 두부 200g(16g) + 간식 우유 1컵(6g)’처럼 식사+보충으로 나눠 채울 수 있습니다.

단, 신장 질환이 있거나 건강 상태에 따라 조절이 필요할 수 있으니, 만성 질환이 있는 분들은 의료진과 상담 후 섭취량을 정하는 게 안전합니다.

식사만으로 단백질 권장량을 채울 수 있을까?

식사만으로 충분한 단백질을 섭취하는 건 생각보다 어렵습니다. 일반적인 한 끼 식사에 포함된 단백질 양을 보면 이렇게 돼요.

1. 밥 1공기 + 된장찌개 + 계란 1개 + 김치: 약 15~20g

2. 닭가슴살 100g: 약 20~25g

3. 두부 150g: 약 10~15g

국민건강영양조사에 따르면 한국인의 단백질 공급원 식품 10순위는 백미, 돼지고기, 닭고기, 소고기, 달걀, 우유, 두부, 멸치, 빵, 햄/소시지 순인데요.

주식인 백미가 1순위인 이유는 단백질 함량은 높지 않지만 절대적인 섭취량이 높기 때문입니다. 

하루 세 끼를 잘 챙겨 먹어도 50~60g 정도밖에 되지 않는 경우가 많아요. 특히 식사량이 줄어든 중장년층이라면 권장량에 미치지 못하는 경우가 흔하죠. 

하지만 단백질은 양보다 ‘질’이 더 중요합니다. 

달걀·우유·닭고기·생선·두부처럼 PDCAAS 점수가 높은 식품이‘양질의 단백질 공급원’으로 꼽혀요. 반대로 햄이나 소시지 같은 가공육은 단백질의 질이 낮고 나트륨 함량이 높아, 일상적인 보충식으로는 권장되지 않습니다. 

이럴 때 단백질 보충제를 간식이나 식사 보조로 활용하면 부족한 단백질을 효율적으로 채울 수 있습니다.

단백질 보충제는 어떻게 선택해야 할까?

락토프리 여부, WPI 함유, 저분자 가수분해 기술 이 3가지를 확인하세요. 

속편한 단백질 보충제, 이렇게 고르세요

첫째, 락토프리 단백질 확인

락토프리 단백질은 유당(락토스)을 제거한 제품입니다. 

일반 우유나 단백질 제품에는 5~10% 정도의 유당이 들어있는데, 이 유당을 소화시키는 효소가 부족하면 복부 팽만, 설사, 가스 같은 증상이 생겨요. 한국인의 약 75%가 유당불내증을 가지고 있으며, 나이가 들수록 유당 분해 효소는 더 줄어들기 때문에 중장년층은 락토프리 제품을 선택하는 게 안전합니다.

둘째, WPI vs WPC 구분

WPI는 Whey Protein Isolate(분리유청단백질), WPC는 Whey Protein Concentrate(농축유청단백질)를 말합니다. 

WPI는 단백질 순도가 90% 이상으로 매우 높고, 지방과 유당이 거의 제거되어 있어요. 반면 WPC는 단백질 순도가 70~80% 정도로 낮고, 유당과 지방이 일부 남아있죠. 소화가 약하거나 유당불내증이 있는 분들은 WPI를 선택하는 게 좋습니다.

셋째, 저분자 가수분해 기술

저분자 가수분해물은 단백질 분자를 작게 쪼갠 형태입니다. 

일반 우유 단백질의 분자량은 약 7,250 Da인데, 가수분해 공법을 거치면 2,000 Da 이하로 작아져요. 분자가 작아지면 체내 흡수 속도가 빨라지고, 소화 과정에서 위장에 부담도 적어집니다. 실제로 일반 단백질 대비 흡수율 높아진다는 결과도 있어요. 국내에서는 식약처 개별인정을 받은 저분자유청단백가수분해물 원료를 사용한 제품도 있습니다.

단백질 보충제 제품 선택법

✓ 단백질 함량 80% 이상 

✓ 아미노산스코어 85 이상 

✓ WPI 함유 여부 

✓ 락토프리 인증 

✓ 저분자 가수분해 기술 적용 여부 

✓ 단백질 1g당 가격 비교

한국소비자원 품질 시험 결과, 제품마다 단백질 함량은 4~29g으로 최대 7.3배, 단백질 1g당 가격은 32~375원으로 최대 11.7배 차이가 났습니다. 단순히 가격이 싸다고 좋은 게 아니라, 1회 섭취량당 실제 단백질 함량과 가격을 함께 비교해야 해요.

💡 이렇게 계산해보세요 

① 내 체중 × 1.2 = 하루 필요량 ② 아침/점심/저녁 단백질 합산 ③ 부족분만큼 보충제로 채우기

단백질 섭취 시기와 루틴 정리

단백질은 한 번에 많이 먹기보다, 하루에 나누어 섭취하는 것이 근육 합성에 더 효율적이에요.

우리 몸은 단백질을 모두 흡수하지만, 식사당 근단백질합성 효과는 일정량 20~30g에서 포화되기 때문에 2~3회로 나누어 섭취하는 편이 좋습니다.

시간대별 단백질 섭취량 및 예시

한국인 성인의 끼니별 단백질 섭취 분포 연구에 따르면, 저녁에 몰아먹는 패턴보다 아침·점심·저녁 고르게 분배한 그룹이 근육량과 근력 유지에 더 효과적이었어요. 

아침에는 기초 대사를 활성화하고, 점심에는 활동 에너지를 보충하고, 저녁에는 수면 중 회복을 돕는 단백질 섭취가 이상적이에요.

단백질은 언제 먹는 게 가장 효과적일까?

가장 효과적인 시간대는 아침과 운동 후입니다.

아침에 단백질을 섭취하면 하루 종일 근육 합성이 활발하게 유지돼요. 공복 상태에서 단백질을 먹으면 혈당 상승도 완만하게 조절되고, 포만감이 오래 지속돼서 과식을 예방할 수 있죠.

운동 후 30분~1시간 이내는 골든타임이라고 불러요. 

WPH 보충제 섭취 시기 연구에 따르면, 운동 10분 전 단백질을 섭취한 그룹이 미섭취 그룹보다 4일 후 근력 회복이 약 40% 빨랐다고 보고했어요. 운동 전 섭취는 운동 중 근육으로의 아미노산 전달과 흡수를 증가시켜 운동 후 1시간 동안 더 큰 근단백질 합성 반응을 촉진하기 때문입니다.

저녁 식사 후에도 가볍게 단백질을 보충하면 수면 중 근육 회복에 도움이 돼요. 다만, 취침 직전보다는 자기 2~3시간 전에 섭취하는 게 소화에 부담이 적습니다.

💡 이렇게 실천해보세요

① 아침엔 식사로 단백질이 부족하기 쉬우니, 삶은 달걀이나 두유 한 잔으로 가볍게 시작하기

② 점심엔 식사 후 단백질 파우더나 프로틴 쉐이크를 소량 보충해 포만감 유지

③ 저녁엔 위에 운동 후 속편한 단백질로 하루 부족분 채우기

 TIP 유당불내증이 있다면 락토프리 단백질 선택하기!

단백질, 하루 한 번의 선택이 10년 후 근육을 바꿉니다

나이가 들수록 근육 합성 효율은 30% 이상 떨어집니다.
같은 양을 먹어도 몸에서 활용되는 단백질 비율이 낮아지기 때문에, ‘얼마나 먹느냐’보다 ‘얼마나 꾸준히 섭취하느냐’가 체력 유지의 핵심이에요.

단백질을 하루 한 번 몰아서 먹기보다 아침·점심·저녁으로 나누어 20~30g씩 섭취해 보세요.
한 끼에 단백질 식품(계란·두부·닭고기)을 기본으로 챙기고, 식사로 부족한 양은 속편한 단백질 보충제(WPI·락토프리)로 채우는 게 가장 현실적이에요.

이렇게 하면 하루 권장량(체중 1kg당 1.0~1.2g)을 무리 없이 달성하면서 근감소를 예방하고, 체력 회복과 컨디션 유지까지 자연스럽게 이어질 수 있습니다.

결국 단백질 섭취는 근육을 만드는 일 이상의 의미가 있어요.

건강한 몸이 있어야 활기찬 하루가 가능하고, 그런 작은 일상이 쌓여, 결국 더 오래 건강하고 행복한 나를 만듭니다.

소화 부담 없이 흡수 잘 되는 셀렉스 락토프리로 근육 감소 예방하기 💪