헬스를 시작하거나 다이어트를 하면서 가장 헷갈리는 게 바로 단백질 섭취량입니다. 인터넷에서 찾아보면 어떤 곳에서는 체중 1kg당 1g, 다른 곳에서는 2g이라고 하니까 도대체 뭐가 맞는지 모르겠죠.
단백질 섭취량을 제대로 계산하지 못하면 운동 효과도 떨어지고, 다이어트 중 근손실도 막을 수 없거든요.
이 글에서는 내 체중과 목적에 맞는 하루 단백질 섭취량을 정확하게 계산하는 방법부터 실제로 어떻게 섭취해야 하는지까지 모든 것을 알려드려요. 단백질 섭취량 계산 고민 중이시라면 이 글을 끝까지 읽고 내게 딱 맞는 양을 찾아보세요!
왜 정확한 단백질 섭취량을 알아야 할까?
단백질 부족할 때 나타나는 문제
단백질 섭취가 부족하면 여러 건강상 문제가 생길 수 있어요. 가장 큰 문제는 근육량이 줄어드는 건데, 특히 다이어트 중에는 칼로리를 제한하니까 근육 분해가 더 빨라져요. 이때 단백질까지 부족하면 근손실이 더욱 심해집니다.
면역 기능도 떨어질 수 있어요. 항체와 면역세포의 주요 구성 성분이 단백질이거든요. 그래서 섭취량이 부족하면 감염에 대한 저항력이 약해지고 상처 회복 속도도 늦어져요.
또한 모발과 피부 건강에도 영향을 줘요. 케라틴이라는 단백질이 부족하면 모발이 윤기를 잃고 피부 탄력이 감소해요. 다이어트하시는 분들이 "체중은 줄었는데 피부가 처진다"고 하는 이유 중 하나가 바로 단백질 부족이에요.
과잉 섭취할 때 주의사항
반대로 단백질을 너무 많이 섭취하는 경우에도 문제가 생길 수 있어요. 우선 칼로리가 많아져서 체중 증가의 원인이 될 수 있어요. 단백질도 1g당 4kcal의 에너지를 제공하거든요. 아무리 좋은 영양소라도 과하면 체중 관리에 좋지 않아요.
또한 신장에 부담을 줄 수 있어요. 단백질 대사 과정에서 생성되는 질소 노폐물을 신장에서 처리해야 하는데, 너무 많으면 신장 기능에 무리가 갈 수 있어요. 건강한 성인의 경우 큰 문제가 되지 않지만, 적정량을 유지하는 것이 좋습니다.
기본 단백질 권장량 알아보기
*권장량 내용 근거 또는 출처 표기
일반인 기준 단백질 하루 권장량
우리나라 보건복지부에서 제시하는 일반인 기준 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8-1.0g이에요. 70kg 성인 남성이라면 하루 56-70g, 60kg 성인 여성이라면 48-60g 정도죠.
하지만 이건 정말 최소한으로 필요한 양이에요. 실제로는 개인차와 활동량을 생각해서 조금 더 먹는 게 좋아요. 현실적으로는 체중 1kg당 1.0-1.2g 정도가 적당합니다.
사무직이라서 하루 종일 앉아있는 분들도 최소 체중 1kg당 1.0g은 먹는 걸 추천해요. 근육 유지랑 기본적인 신진대사를 위해서는 이 정도는 필요하거든요.
나이와 성별에 따른 차이
나이가 들수록 단백질 필요량이 조금씩 늘어나요. 특히 40대 이후부터는 근육량이 자연스럽게 감소하기 시작하는데, 이를 방지하기 위해서는 체중 1kg당 1.2-1.4g 정도 드시는 게 좋습니다.
여성의 경우 생리나 임신, 수유 등으로 인해 단백질 필요량이 변할 수 있어요. 특히 임신 중에는 체중 1kg당 1.1g, 수유 중에는 1.3g 정도로 늘려주는 것이 권장됩니다.
목적별 단백질 섭취량 계산법
다이어트 단백질 섭취량
다이어트 중에는 단백질을 더 많이 먹어야 해요. 체중 1kg당 1.2-1.6g 정도가 적당합니다. 70kg 성인이라면 하루 84-112g 정도죠.
왜 다이어트할 때 단백질을 더 많이 먹어야 할까요? 첫 번째는 근손실 방지예요. 칼로리를 제한하면 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 근육을 분해하려고 해요. 이때 충분한 단백질을 공급하면 근육 분해를 최소화할 수 있어요.
두 번째는 포만감 때문이에요. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감이 오래 지속되거든요. 그래서 같은 칼로리를 먹어도 덜 배고픈 느낌이 들어서 다이어트에 도움이 돼요.
세 번째는 열효과예요. 단백질은 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요해서, 먹은 칼로리의 20-30%를 소화 과정에서 소모하게 돼요. 이것도 다이어트에 유리한 점이죠.
근육 증가가 목표인 경우
근육을 키우고 싶다면 체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질이 필요해요. 70kg 성인 기준으로 112-154g 정도입니다. 헬스를 열심히 하는 분들이라면 이 정도는 드셔야 운동 효과를 제대로 볼 수 있어요.
근육 증가를 위해서는 운동으로 손상된 근육을 회복시키고, 새로운 근육 조직을 만들 재료가 충분해야 거든요. 이때 필요한 게 바로 아미노산이고, 이 아미노산은 단백질에서 나옵니다.
특히 웨이트 트레이닝을 하는 분들은 상한선인 2.2g까지 드셔도 괜찮아요. 다만 이 정도 양을 음식으로만 채우기는 힘들기 때문에 프로틴 제품의 도움을 받는 것이 현실적입니다.
유지어터인 경우
체중 유지가 목표라면 체중 1kg당 1.2-1.4g 정도가 적당해요. 70kg 성인 기준으로 84-98g 정도입니다. 극단적인 다이어트나 벌크업이 아닌, 건강한 몸을 유지하는 게 목표인 분들에게 권장하는 양이에요.
이 정도면 현재 근육량을 유지하면서 천천히 체성분을 개선할 수 있어요. 급격한 변화보다는 꾸준한 관리를 원하는 분들에게 딱 맞는 양입니다.
하루 단백질 섭취량 계산 실전 예시
체중별 단백질 필요량 계산표
50kg 성인 여성의 경우
일반 유지: 50-60g (체중 1kg당 1.0-1.2g)
다이어트: 60-80g (체중 1kg당 1.2-1.6g)
근육 증가: 80-110g (체중 1kg당 1.6-2.2g)
60kg 성인 여성의 경우
일반 유지: 60-72g (체중 1kg당 1.0-1.2g)
다이어트: 72-96g (체중 1kg당 1.2-1.6g)
근육 증가: 96-132g (체중 1kg당 1.6-2.2g)
70kg 성인 남성의 경우
일반 유지: 70-84g (체중 1kg당 1.0-1.2g)
다이어트: 84-112g (체중 1kg당 1.2-1.6g)
근육 증가: 112-154g (체중 1kg당 1.6-2.2g)
80kg 성인 남성의 경우
일반 유지: 80-96g (체중 1kg당 1.0-1.2g)
다이어트: 96-128g (체중 1kg당 1.2-1.6g)
근육 증가: 128-176g (체중 1kg당 1.6-2.2g)
활동량에 따른 조정
책상에 앉아서 일하는 시간이 대부분인 사무직 분들은 기본 권장량으로도 충분해요. 하지만 육체적으로 힘든 일을 하거나 운동을 자주 하신다면 조금 더 드셔야 합니다.
주 3회 이상 운동하시는 분들은 기본 권장량에서 체중 1kg당 0.2-0.4g 정도 추가로 드시면 돼요. 매일 고강도 운동을 하신다면 근육 증가 목표와 비슷한 수준으로 드시는 것이 좋습니다.
실제로 어떻게 섭취해야 할까?
음식으로 채우는 방법
하루 단백질 섭취량을 음식으로만 채우는 것도 가능해요. 하지만 생각보다 많은 양을 먹어야 한다는 점을 알아두세요.
닭가슴살 100g에는 약 23g의 단백질이 들어있어요. 70kg 성인이 하루 84g의 단백질을 섭취하려면 닭가슴살만으로는 약 365g을 먹어야 하죠. 매일 이 정도 양을 먹기는 쉽지 않아요.
달걀 1개(큰 것 기준)에는 약 6g의 단백질이 있어서, 84g을 채우려면 14개를 먹어야 해요. 우유 200ml에는 약 6.5g의 단백질이 있고, 두부 100g에는 약 8g이 들어있습니다.
다양한 음식을 조합해서 먹는 게 현실적이에요. 아침에 달걀 2개(12g), 점심에 닭가슴살 150g(35g), 저녁에 생선 100g(20g), 간식으로 견과류나 우유(10-15g) 정도로 조합하면 하루 권장량을 채울 수 있어요.
프로틴 제품 활용법
단백질 필요량이 많은 분들은 프로틴 제품을 활용하는 것이 훨씬 효율적입니다. 특히 다이어트 중이거나 근육 증가가 목표인 분들은 음식만으로 필요량을 채우기 어려워요.
일반적인 프로틴 파우더 1회 제공량(약 30g)에는 20-25g의 단백질이 들어있어요. 하루 1-2회 섭취하면 40-50g의 단백질을 추가로 보충할 수 있죠.
특히 WPI(분리유청단백질) 기반의 프로틴은 운동하는 분들에게 가장 좋은 선택입니다. WPI는 유청에서 지방과 유당을 제거해 단백질 순도를 높인 프리미엄 제품으로, 흡수가 빠르고 단백질 생물가가 높아요.
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하루 섭취 스케줄 예시
다이어트 중인 60kg 여성 (목표: 90g)
아침: 그릭요거트 200g (15g) + 견과류 (5g) = 20g
점심: 닭가슴살 샐러드 100g (23g) + 달걀 1개 (6g) = 29g
간식: 프로틴 쉐이크 1회 (23g) = 23g
저녁: 연어구이 100g (18g) = 18g 총합: 90g
근육 증가 목표인 70kg 남성 (목표: 140g)
아침: 달걀 3개 (18g) + 우유 200ml (7g) = 25g
점심: 닭가슴살 150g (35g) + 현미밥 (6g) = 41g
운동 후: 프로틴 쉐이크 1회 (25g) = 25g
저녁: 소고기 120g (30g) + 두부찌개 (12g) = 42g
간식: 프로틴 바 1개 (7g) = 7g 총합: 140g
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 한 번에 흡수할 수 있는 단백질량이 정해져 있나요?
예전에는 "한 번에 30g 이상은 흡수되지 않는다"는 말이 있었지만, 최근 연구에 따르면 개인차가 크고 상황에 따라 다르다고 해요. 일반적으로는 한 끼에 20-40g 정도가 적당하지만, 더 많이 드셔도 흡수됩니다.
Q2. 단백질을 많이 먹으면 신장에 무리가 가나요?
건강한 사람이라면 체중 1kg당 2.2g 정도까지는 큰 문제없어요. 다만 신장 질환이 있으신 분들은 의사와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
Q3. 식물성 단백질로만 섭취해도 되나요?
네, 가능해요. 다만 식물성 단백질은 필수아미노산 구성이 동물성보다 다소 부족할 수 있어서, 다양한 식물성 단백질을 조합해서 드시는 것이 좋습니다.
Q4. 다이어트 중에는 언제 단백질을 섭취하는 게 좋나요?
식사마다 고르게 나누어 드시는 것이 가장 좋아요. 특히 아침 식사에 단백질을 충분히 드시면 하루 종일 포만감이 유지되어 다이어트에 도움이 됩니다.
Q5. 운동하지 않는 날에도 같은 양을 먹어야 하나요?
운동하지 않는 날에는 조금 줄여도 괜찮아요. 평소 체중 1kg당 1.6g 드신다면 1.2-1.4g 정도로 조절하시면 됩니다.
Q6. 나이가 들수록 단백질을 더 많이 먹어야 하나요?
네, 40대 이후부터는 근육량이 자연스럽게 감소하기 시작하므로 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 기존보다 체중 1kg당 0.2-0.4g 정도 추가로 드세요.
Q7. 프로틴 제품 없이 음식만으로도 충분한가요?
목표 섭취량에 따라 다르지만, 하루 100g 이상이 목표라면 프로틴 제품의 도움을 받는 것이 현실적입니다. 음식만으로도 가능하지만 상당히 많은 양을 먹어야 해요.
Q8. 단백질 보충 타이밍이 중요한가요?
운동 직후 30분-1시간 이내에는 빠른 흡수가 중요하지만, 하루 총 섭취량이 더 중요합니다. 타이밍보다는 꾸준히 충분한 양을 드시는 것에 집중하세요.
Q9. 체중이 변하면 단백질 섭취량도 조정해야 하나요?
네, 체중 변화에 맞춰 조정하는 것이 좋습니다. 다이어트로 체중이 줄었다면 그에 맞춰 섭취량도 줄이고, 체중이 늘었다면 비례해서 늘려주세요.
Q10. 과다 섭취 시 나타나는 증상이 있나요?
일시적으로 소화불량이나 가스가 찰 수 있어요. 또한 너무 많이 드시면 다른 영양소 섭취가 부족해질 수 있으니 균형을 맞춰 드시는 것이 중요합니다.
결론: 내게 맞는 단백질 섭취량 찾기
하루 단백질 섭취량은 체중과 목적에 따라 달라집니다. 일반인은 체중 1kg당 1.0-1.2g, 다이어트 중이라면 1.2-1.6g, 근육 증가가 목표라면 1.6-2.2g이 적당해요.
중요한 건 자신의 상황에 맞는 적정량을 찾아서 꾸준히 섭취하는 것입니다. 너무 적게 먹으면 근손실과 면역력 저하가 생길 수 있고, 너무 많이 먹으면 칼로리 과잉과 소화 부담이 될 수 있거든요.
핵심 요약
내 체중 × 목적별 계수 = 하루 단백질 필요량 일반인: 체중 × 1.0-1.2g 다이어트: 체중 × 1.2-1.6g
근육증가: 체중 × 1.6-2.2g
프로틴 제품을 활용하면 목표 섭취량을 훨씬 쉽게 달성할 수 있어요. 특히 하루 100g 이상이 필요한 분들에게는 거의 필수적입니다.
단백질 섭취량 계산이 복잡하다면, 먼저 현재 체중에 1.2를 곱한 값부터 시작해보세요. 이 정도면 대부분의 사람에게 적당한 출발점이 될 거예요!
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